이수짐의 삼두근 운동 루틴을 이것으로 해결해보세요!
안녕하세요, 여성전용 피트니스 센터, 이수휘트니스센터, 피트니스피플 여성 이수점입니다.
오늘 휘피가 여러분께 소개할 운동은 팔(삼두근) 운동입니다!
피트니스피플 PT 이수점 서울시 동작구 동작대로 27길 5, 5층. 여름방학에는 누구나 예쁜 옷 입고 인생샷을 찍겠지만, 팔이 두꺼워지는 게 걱정이라면 다들 따라하시면 좋을 것 같아요 🙂 대신 무거운 무게로 세트당 너무 적은 횟수로 운동하기보다는 가벼운 무게로 높은 횟수로 운동하면 유산소 에너지 대사를 이용해 팔이 두꺼워지는 걱정 없이 팔살을 빼는 데 도움이 됩니다!
오늘 이수휘트니스에서 준비한 운동은 어려운 운동이 아니니 모두 함께 해볼까요? 첫 번째 운동은 덤벨 킥백입니다.
이름에서 알 수 있듯이 덤벨을 뒤로 차는 동작입니다.
정말 간단하죠? 운동 방법은 그렇게 어렵지 않습니다!
먼저 헬스장에서처럼 양손에 덤벨을 든 채 똑바로 선다.
무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 시계방향으로 9시 방향으로 쭉 뻗는다.
귀와 어깨는 멀리하고 가슴과 허리는 굽지 않게 곧게 펴고 상체를 45도 굽힌다.
이 자세가 힙힌지 자세다.
힙힌지 자세를 만든다.
그다음 팔꿈치를 90도 굽혀 옆구리에 고정한다.
힙힌지 자세가 어려운 회원이 있다면 벤치에 앉아 상체를 굽혀도 된다!
그리고 이수체육관처럼 팔꿈치를 고정하고 주먹으로 덤벨을 잡은 채로 팔꿈치를 완전히 뻗는다.
이제 천천히 주먹을 덤벨로 돌려 팔꿈치가 90도가 되도록 하고 이 동작을 가능한 한 많이 반복한다.
이수체육관과 잘못된 자세를 살펴보자. 운동할 때는 귀와 어깨를 멀리하고 가슴과 등을 똑바로 한 채로 운동해야 한다.
귀와 어깨가 닫혀 있거나 가슴과 등이 말려 올라가면 상완 이두근(삼두근)보다는 어깨와 등에 힘이 더 많이 들어가 불편할 수 있습니다.
또한 팔꿈치는 몸 옆에 고정해야 합니다.
운동할 때 팔꿈치가 고정되지 않고 팔꿈치가 함께 움직이면 고정된 부분이 없어서 팔꿈치를 뻗을 때 상완 이두근을 제대로 자극하기 어렵습니다.
조심하세요!
그럼 응용 동작에 대해 알아보겠습니다.
덤벨 킥백 운동을 하면서 팔뚝이 두꺼워질까 걱정되시나요? 덤벨을 잡고 주먹을 뒤로 차는 동작을 할 때 엄지손가락을 천장을 향해 들어올리고 팔꿈치를 펴면서 엄지손가락을 위로 치켜드는 것처럼 생각하세요. 이렇게 하면 팔뚝 안쪽(삼두근)이 자극되므로 팔뚝이 두꺼워질까 걱정할 필요가 없습니다!
저중량 고반복으로 운동한다면 팔뚝이 두꺼워지는 걱정은 전혀 없지만, 그래도 걱정되시는 분들은 이 운동은 어떨까요? 대신 난이도가 조금 더 어렵습니다!
그럼 이수짐에서 두 번째 운동인 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 시도해 보겠습니다.
늘 덤벨과 바벨로 운동해서 지루하신가요? 오늘은 케이블로 할 수 있는 팔 운동에 대해 알려드리겠습니다.
다양한 도구로 다양한 운동을 할 수 있다면 근력 운동도 더욱 재미있을 겁니다.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 말 그대로 팔(삼두근)을 머리 위(오버헤드)로 쭉 뻗는 운동입니다.
그럼 이제 운동을 해볼까요? 그립(스트레이트 바)을 걸고, 케이블을 아래쪽에 설치하고, 케이블 앞에 앉습니다.
손등을 아래로 향하게 그립을 잡고(언더그립) 머리 위로 들어 올립니다.
팔꿈치를 펴고 준비합니다.
이때 귀와 어깨는 멀리하고 가슴과 허리는 곧게 펴서 말리지 않도록 합니다.
또한 그립을 잡는 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 넓어서는 안 됩니다.
그렇지 않으면 전완 근육에 부담을 줄 수 있기 때문입니다(어깨 너비보다 좁거나 어깨 너비).그런 다음 벤치에 앉은 상태에서 상체를 살짝 앞으로 기울입니다.
그런 다음 팔꿈치를 고정하고 천천히 팔꿈치를 90도 구부린 다음 그립을 머리 뒤로 보냅니다.
그러면 그립이 머리 정수리 위로 올 수 있습니다.
팔꿈치를 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
이 동작을 가능한 한 많이 반복하세요!
휘피의 잘못된 자세를 살펴보겠습니다.
팔꿈치를 고정하지 않으면 고립된 부분이 사라지고 팔(삼두근)에 힘을 가할 수 없으므로 너무 앞으로 또는 뒤로 가지 않도록 고정해야 합니다.
따라서 옆에서 볼 때 전완이 귀를 덮을 수 있도록 팔꿈치를 고정하고 운동을 진행해야 합니다.
또한 팔꿈치를 너무 벌리고 운동을 진행하면 가동범위가 줄어들어 운동효과가 떨어지니 팔꿈치를 살짝 벌리고 진행하여 너무 벌리지 않도록 하세요!
피트니스피플이 준비한 오늘의 운동 영상을 시청해 보겠습니다.
오늘 휘피가 가르쳐 준 운동을 부지런히 해서 장마가 끝나고 즐거운 여름휴가 보내시길 바랍니다!
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